放下包袱 轻装上阵----高考期间的心理调节

　　各位同学下午好！先与大家分享两个故事：中国古代神话传说中有一个神箭手，知道他是谁-----后羿。他平时射箭都是箭无虚发，他最大的功劳是什么？------甚至能把天上的太阳射下。他这个故事大家耳熟能详，他还有一个故事可能许多人不知道：就是他曾经对着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶屡射不中。？想知道答案吗？听好了：夏王让他射的，并对他说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”还有一个真人故事：曾经有个女孩，小学几年一直很优秀，从未考过第二名，可她考中学的那一次居然考了倒数,因为她在考试的时候手一直在抖，交卷时试题还有好多没做；考大学之前，她的成绩也很优秀，可是考试前几天她就难以人眠，考试期间就更不用说了，结果可想而知。后来她做了一名老师，她发现好多学生也像她当年一样：考试焦虑。她不想让她的遗憾故事在她的学生们身上续演，她开始学习研究心理学，特别是考试心理，她总结出了一套考试期间的心理调节技巧，她希望这对广大的考生们能有帮助，她希望广大的考生们都能--放下包袱 轻装上阵。不用说这个女孩就在你们面前。

　　中国古代有句名言：行百里者半九十。如果把走100里路看成一件事，那么前面走过的90里路仅仅完成了事情的一半；后面虽然仅剩10里路，但承担的任务却是整件事情的另一半。也就是说，当一件事情越来越接近终点，往往也越关键、越艰难。谁能在最后时刻抓得好、抓得牢，便能笑到最后，从而笑得最好。中考的脚步脚步越来越近了，离今天只有10天了。中考是对考生学业成绩的大检阅，是与美好人生有着直接联系的大考验。俗话说：养兵千日，用兵一时。十年磨一剑。我们初中毕业班的每一位同学都是一柄经过9年磨练的宝剑，很快就要出鞘在中考考场这个特殊的战场上一试锋芒了。能否发挥自己的最高水平在战场上打胜仗与我们平日的准备工作息息相关，同时临场的竞技状态也是至关重要的。心理学家研究发现，在影响升学考试成绩的诸多因素中，最重要的因素是“考试中间的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。如果说平时的学习基础是中考的基础的话，那么考试前和考试中的心态就是中考的关键。打个比方：农民种水稻，从播种、育苗、施肥、移栽、耕耘、样样到位，水稻长势良好，含苞待放，丰收在望。突然遭受病虫害的袭击，如果不及时治理，一亩一千多斤的高产只能收到几百斤，岂不可惜。我们读书，9年的寒窗苦，一旦到了关键时刻，受到心理障碍的影响而影响中考的成绩，影响我们美好的人生，那不更加可惜吗？有人研究在中、高考分数线上下30分，即60分范围内的学生实力是一个层次的，关键是要“会学”还要“会考”。我们初三大大小小几十次考试，每次考试都几家欢乐几家愁、忧喜参半，但有的同学只关心分数，高明一点的同学关心方法，再高明的同学关心心理调节。

　　中国的考试很奇特，他不象美国，一年考几次，随你考，哪一次你考的最高，学校就按那一次成绩录取你，中国的考试正相反，不管你以前多高多低，只按这一次录取、收费，一锤定音.所以以前的考试只是练兵和演习，都是准备而已，中考要想成功，就是要把以前的精彩放大到极致，以前的教训失误回避到零，做到考试无悔、终身无撼.所以,学会趋利避害，培养出积极、成熟、稳健的心态非常重要。怎样调节好心态呢?下面我教你几招考试期间的心理调节技巧.（有专家专门对几所学校进行过连续几年的跟踪调查，发现对考生进行考试心理辅导的学校，升学率连年颁升。所以，今天我要给你们讲1个小时，我可以保证，如果认真听并去落实的话，你们每个人的中考成绩至少提高20分）

　　考前

　　一、调整考试动机。心理学的研究表明：动机的强度与应试能力之间呈现倒“U ”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不能激发积极的考试行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正常发挥。所以，在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机。正确认识考试，它不过是展示和体验才能与所学知识的有利机会，并非能决定一个人的命运。人生的路很长，成才的路很多 ，影响命运前途的机会更多。所以大可不必太看重中考。

　　二、自信训练。?考试焦虑实际上是人们缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“我能否胜任这次考试呢？要是考砸了，一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了排除消极自我暗示的影响。所以，可以将那些朦胧的担忧的念头，用清晰的书面语言表达出来，在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下，将担忧从潜意识中提升到意识水平，使个体清楚地意识到自己当前究竟有哪些消极的自我意识。然后，针对消极自我意识中的不合理成分进行自我质辩，指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应该采取的态度。这样一分析就会发现有些念头其实不值一提，从而走出焦虑误区。但是还要进一步说明的是：自信是日常工作、生活中的一种积淀，如果平时缺乏自信，光靠考试前的临时调节也许只能起暂时的作用，或只对有些人起作用。心理学研究表明：一个人的自信心与他的成功经验相联系，成功的经验越多，自信心也越强。反之，如果做事总是失败，他就会怀疑自己的能力，降低自信程度，在下次面临任务时就会更焦虑。所以每个人在平时还应加强自我认识，找到自己的优势之处，这有助于个人自信心的培养。现在怎么办呢？

　　1、认真学习，充分准备，平时刻苦勤奋、认真学习，考前全面复习，考试时就会充满自信。如果平时不用功，考前突击，势必引起考试焦虑。提示：多做容易题。

　　2、目标期待适当。每一个人掌握知识的程度不一样，中考的目标就不一样。每个人都有自己心中的目标，目标定得太高，会无形中增加考试焦虑；定得太低，又会影响潜能发挥。对自己有一个客观、全面的评价。充分看到自己的实力，不要求每次考试成绩都能十分理想，不要因一两次考试成绩不好而否定自己。不要总拿自己的成绩跟班上成绩拔尖的同学比。适度夸大取得的每一点成绩，给自己一种积极的心理暗示，相信自己能行，确信自己可以成功，相信自己在中考过程中能以一种健康的、积极的心态取得优异成绩。

　　3、善于将成功归结为自己的能力。体验内心的喜悦感和成就感，要相信之所以失败是由于自己努力不够或无效努力。

　　4、每天面对镜子笑一笑，告诉自己“我今天是快乐的、有进步的” “我一定行，我一定能成功。”有了积极的心理暗示，你就会发现整个人都会充满斗志，思维会变得敏捷。临考前这几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心。

　　总之，信心是中考成功的灵魂，只要你有足够的自信就能达到你力所能及的考试目标。

　　三、正确认识外在压力。经常听到考生这样说：教室醒目处的倒计时每天都在提醒我离中考越来越近了、下岗的父母对我说家里的未来全靠你了、父母为我补课和买教辅材料花了很多钱，自己却省吃俭用。我考不在怎么对得起他们？最近一次摸底考，我总分退步很多，几个老师找我谈话啊、爸爸说，亲戚的孩子都考上名牌大学、妈妈说，同事的孩子都是重点中学的学生。。。。家长老师反复给我们施加压力无非是想奖励我们奋发图强，我们能理解他们的苦心就行了，不必过多理会他们的话，毕竟他们好多人不懂心理学。

　　四、自我暗示。拳王阿里自我暗示的故事。阿里小的时候，家人给他买了一部自行车，他每天都骑车出游，乐此不疲。有一天，他将自行车存放在警察局门口没上锁，不想出来后发现他的新车被人偷走了，气得他直跺脚。沮丧之余，他的警察朋友提出教他拳击，并告诉阿里，每遇到一个对手，你就把他想像成偷车之人。阿里就是在这样的自我暗示中越战越勇，直至夺得美国乃至世界的拳击冠军。阿里还有一招，就是语言暗示。他每次比赛前，都会对着镜头喊：“我是最棒的，我是不可战胜的，我是冠军！”

　　不知道的人以为阿里心理上有毛病，其实不然，他正是运用了心理学中的自我暗示技巧，而且非常成功。事先写出一两个暗示性语句,对自己进行积极暗示，特别在考前几个晚上,默念几遍,利用潜意识慢慢诱导自己。参考语句:"我相信自己一定能考出应有水平"：“今天精神不错！”、“我一定能考好！”我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。我知道我能应付这个考试。只管现在考试，不必担心其他事务。紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。这次考试，没有问题，我有信心。没关系，无论考试结果如何， 那将不会是最后一次。"放松,放松,我感觉变得越来越平静了。”

　　五、放松训练。考前镇静操。 不论是高考、中考还是其他考试，从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5~10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里做考场镇静操，对消除紧张、稳定情绪，效果极好。进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。第一节操：一分钟呼吸次数。先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，与吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿；然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1……”呼吸次数第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2……”如此反复做10次左右，约为1分钟。这一节数呼吸次数，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰，但要注意不可故意憋气，不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神涣散了。第二节操：一分钟自我暗示。 首先，在心中默念镇定情绪，增强自信心的话3~5遍。比如，“我已平静下来，我能够考好。”“我有信心，一定能考出理想的成绩”等。考生可根据自己的实际，选择激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。其次，在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你浮现那时心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，还要在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在这种积极的自我暗示之下，你一定会平心静气地投入考试，成绩一定不错。第三节操：一分钟“鸣天鼓”。“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操，具体做法是：双肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击20~30下即可。“鸣天鼓”可防治头晕耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼，收功。进入考试后，如离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，只选择做腹式深呼吸的一分钟数息便行了。

　　六、模拟训练。方法一:在重要考试之前的一两个晚上,找一份难度适当的相应科目的试卷,先做一遍,暖身找感觉。否则长时间不动笔,很容易在考场上"手生",思维进不了状态,从而引发紧张。以高考心态做卷。考前以高考的心态做些试卷，到高考时就会以平常心态做卷子。

　　方法二:闭上眼睛,让大脑默默想象即将到来的考试场景,把未来考试可能发生或遇见情况一一在脑中过滤一遍,预演一遍。.如遇到哪些人,监考老师分发试卷,自己默默答题,考场内一片安静等。

　　七、确立成功的自我意象。心理学家证明：让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。其实，自古以来的许多成功者都曾自觉不自觉地运用此法来获得成功。拿破仑在带兵横扫欧洲之前，曾经多年在内心"演习"其军事设想。因此，要想取得考试的成功，就必须在内心确立成功的自我意象。美国的著名心理学家爱默生认为：“生动地把自己想象成失败者，这就使你不能取胜；生动地把自己想象成胜利者，将带来无法估量的成功。”考试前，你尽可放松神经，在心里想着你真正要达到的目标，然后让你的创造性成功机制来承担任务而不必过分地用有意识的努力或钢铁般的意志力去施加影响或过分担心。

　　八、科学作息。古人云："人之心不可一日不用，尤不可一日不养"，因为心"不用则滞"而"不养则瘦"。所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。 考试前几天把生物钟调向高考日。按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，有助于进入高考状态，充分发挥已掌握的知识 。此外，复习期间的饮食也相当重要。建议：1、忌大鱼大肉，多食淀粉类。（巧克力）2、早勿喝牛奶代之以豆浆绿豆粥枣鸡蛋包子绿豆汤酸梅汤3、中午面条好饭后酸奶蔬菜肉四比一4、晚饭不宜太饱新鲜蔬菜水果

　　九、加强体育锻炼，保持乐观心境。英国教育家斯宾认为"健康的人格寓于健康的身体"， 只有保持身体健康才会保证心理健康。有许多精神紧张、压抑者通过体育锻炼，出一身汗，精神就轻松多了。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然的怀抱，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，消除紧张和焦虑。因此，繁忙的学习之外一定要抽出足够的时间进行体育锻炼，最好能根据自己的身体状况和客观条件制订出一个体育锻炼的计划，务必拥有一个健康强壮的身体。

　　考试期间

　　一、考前熟悉考场，避免产生应激状态。应激状态是出乎意料的紧张与危险情景所引起的情绪状态。每年中考，走错考场、忘记带准考证、文具不齐全、突然患病、突如其来的暴雨、路上交通工具损坏等以外时间都时有发生。这些事件都有可能使我们产生应激状态而不知所措，造成紧张、遗忘、大脑空白等现象。但如果事先有心理准备，便可避免此类现象的发生。 通常情况下，到考场所在学校事先熟悉一下环境是非常必要的。除了熟悉考场的位置、自己座位的位置之外，可以到校园中走一走，看看校园的花草树木、校园文化，了解厕所的位置等等。这些问题临场前搞的一清二楚，就会避免在正式考试时由于心理准备不足而紧张，甚至引起注意力分散而造成不必要的损失。

　　二、合理度过考前等候的时间。考试的时候我们一般都会提前到达考点，考前等候的这段时间虽然很短，但往往觉得很漫长。有很多现象也会不同程度的让我们感到焦虑和紧张，例如：执勤人员四处巡视，有些考生在一起紧张的交谈；另一些考生捧着笔记本在匆匆翻阅，口中念念有词；有的人则神采飞扬地大声谈笑，似乎已胸有成竹；还有的则在不停的看表等等。面对这种特殊的气氛，我们该做些什么呢？最好的办法是避开人群，找个安静的地方独处，以免自己的情绪受他人影响。找个地方坐一坐，闭上眼睛，自我进行一下心理调节。不妨让自己想：执勤人员并不可畏，他是为了维持秩序，为了保护我们而设的；别的考生现在做什么与我无关，其实他们和我一样；一点适度的紧张更能使我考试时注意力集中，思维活跃，记忆流畅。用类似的自我提示暗示自己你就会感到自然平和，充满信心，顺利度过考前的一段时间。

　　1、尽快进入最佳竞技状态。我们每个同学都可以说是久经沙场的老将，从上学开始就接受考试的检验，尤其初三年级更是进行了多次的模拟考试。但中考毕竟是第一次，单考场气氛就与平日的考试不同，周围的考生不熟悉，监考老师也不熟悉，墙上的监控器也在转来转去，这些也可能使我们感到紧张，那该怎么办呢？我们可以做几次深呼吸，也可以随意的在草稿纸上写写画画，平静一下自己的心态。（考前镇静操）再者监考老师是为我们考试服务而设的，只要不想作弊又怕他做甚？另外答题前先把答题卡、试卷密封线以内的项目仔细填好，做好准备工作，就可以迅速进入最好的竞技状态。

　　2、走进考场，应避免克拉克现象的产生。克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，在1963年至1968年曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而，正处于运动巅峰期的他却在两届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。后来，人们把那些平时训练水平高、成绩好的运动员在大赛中的失常现象称为克拉克现象。

　　虽然这种现象最早在运动竞赛中被发现，但在升学考试中，一些学生也会在考场上出现克拉克现象，造成发挥失常。因此，要注意情绪调节，保持良好的心态。首先，要坚信自己的复习是成功的，是有效的。缺乏自信、性格比较懦弱、学习中多次受过挫折的学生常常会自我怀疑，即使面对自己比较有把握的问题，回答时也显得犹豫不决，这往往会在一定程度上强化不良情绪，干扰解题的思路。如果见到生题或难题更是心生不安乱了方寸，就最容易出现克拉克现象。而自信心很强的人往往不大会出现克拉克现象。所以考前的复习过程中要有重点地进行复习，注意老师明确指定、反复强调的内容和自己感到最薄弱的、经常出错的地方。扎实地复习后，感到知识掌握得比较牢固了，这样就能安下心来。考前要注意休息，开夜车、用脑过度、睡眠不足，加上精神过度紧张，使大脑产生保护性抑制作用，会加重考场上的克拉克现象。所以临考前要尽情放松，看看花草、散散步、听听音乐、打打球，使大脑得到充分休息，保持心情舒畅，以减少克拉克现象的产生。遇到难题或紧张时，还可以反复暗示自己“复习很充分，一定会考好的”来稳定自己的情绪。

　　3、正确处理考试中的“舌尖现象”。大家可能都有这样的体会，在路上偶然碰到一位多年不见的同学，感到非常熟悉，可名字在嘴边就是说不出来。但走了之后，却突然一下子想了起来。考试时也有这样的现象，感觉很容易，答案就在嘴边，可就是写不出来，这在心理学上成为“舌尖现象”。遇到这样的情况，千万不要慌张，可暂时放下这道题，把注意力转移到其他题目上，可能过一会答案会突然出现在你的脑海里。或者答完别的题目，再回头思考，说不定也会从别的题目中得到启示而茅塞顿开。

　　4、忽略对结果成败的关注，力求有稳定的瓦伦达心态。瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，还有来自风雨等不利因素的干扰，人在上面行走，其险象可见一斑，但他始终能获得成功。对此，瓦伦达说：“我走钢索时从不想到目的地，只想着走钢索这件事，专心专意地走好钢索，不管得失。”后来，心理学上把这种专注于做自己的事情，不为赛事以外杂念所动的心理现象称为瓦伦达心态。对于每一位参加升学考试的学生来说，谁都希望能获得成功，而要想能发挥出自己的最高水平就应该具有这种瓦伦达心态。首先要少考虑升学考试成功后的鲜花和掌声，过分关注于成功、胜利、荣誉、地位，沉醉于对胜利、成功的向往和喜悦，会分散对考试的关注，往往影响到正常水平的发挥。其次，要少考虑考试的失败。升学考试的竞争是残酷的，只要有竞争必然会有失败，如果对考试后的失败过分地考虑，其结果可能真的会造成失败。比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不要把球打进水里”时，他的的大脑里往往就会出现“球掉进水里”的情景，而结果往往事与愿违，球大多都会掉进水里。从瓦伦达身上也可以印证这一点。他在最后一次表演中从钢索上坠下致死就因为他有了患得患失之心：“这次只许成功，不许失败。”

　　所以，面对升学考试，我们所能做的不是给自己加压，而是减压，要保持一种稳定的瓦伦达心态，使自己在复习、应考阶段，能够尽可能熟练地掌握所学知识，在升学考试中高水平发挥，考出理想的成绩。

　　5、合理度过考试间歇时间。中考是两天考五个科目，每科考试之间间隔一个中午或者一个晚上。考完一科都会有如释重负的感觉，但是下一科考试又接踵而至。任何松懈、气馁和激动都会对后面的考试产生不利影响。那么考试间歇时间应怎么度过呢？最重要的是要学会遗忘。对刚刚结束的考试心底可能有成功或失利的感觉，也会有一些问题想核实、请教，甚至有忍不住想笑、想哭，这些对下一科的考试都会有不利影响，所以应考一科忘一科。自己认为考砸一门怎么办？(1)考试结束后，千万不要校对答案。(2)考砸一门并不能说明全砸了，也许是因为这科太难了。绝不能殃及后面。(3)你觉得难，其实别人也是这种感觉，别人也不一定考得好。如果忍不住就要想点什么，那就想一想上一科考试过程中在答题策略方面的失误，如时间安排不当、被难题纠缠影响了全局等，及时总结一下，在下一科考试中调整过来，发挥自己的最高水平。

　　同学们，高考，是人生的一次挑战。面对高考，我们的重点已不再是新知识的获得,而是心理和生理的比拼。我们不能控制试卷，但我们能控制心态；我们不能改变知识，但我们能调节策略。科学地把自己的心理和生理调节到最佳状态,不要让沉重的书包成为你叹息的理由，不要让曾经的失败占据你头顶的天空，不要让太多的忧虑影响你满腔的激情。只要你放下包袱 轻装上阵，积极面对考试，相信你的中学人生便会无怨无悔。祝愿每一位考生都能把握人生机遇，收获6月的成功和喜悦！

　　（如果有比较严重的考试焦虑的同学，建议主动来找心理咨询老师或建议由家长陪同去找心理医生，必要的时候要用一些药物治疗和心理治疗。）